3个月减掉20斤,正确的跑步姿势很重要

 减肥知识     |      2020-09-10 10:40
    8月26日,英国首相约翰逊·鲍里斯早晨被拍到与名人教练哈里·詹姆森一起在伦敦市中心圣詹姆斯公园慢跑。
    是的,这位一开始提倡“用群体免疫抵抗新冠”的首相在进了一趟医院之后,现在也开始重视起健身了。
    根据报道,约翰逊说,从生病到现在已减掉了19斤(1.5英石)体重,这对他来说是个大数目,“减重后,整个人感觉好多了。”
    他还介绍,他的新养生之道是在早晨慢跑,这让他在白天更加精力充沛。
    约翰逊能获得这个成绩其实并不让人意外,毕竟,跑步运动消耗的热量其实挺多的:
    所以能减下来也就不意外了。
    跑步减肥
    除了能消耗热量以外,作为一项全身性的运动,跑步还能:
    1:保护心肺
    美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫·布莱尔表示,一周跑步6英里就能很好地预防心脏病。除了护心,跑步还能增加肺活量和摄氧量。
    2:延长寿命
    美国《心血管病研究进展》杂志刊登的一项研究发现,跑步1小时可延寿7小时,即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步。
    3:改善情绪
    在跑步的过程中,身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质,令身心愉悦。九以前备考的时候就经常去操场跑圈,一边跑一边听英语,对于缓解压力还是挺有帮助的。
    如果你本身没什么运动基础,运动能力比较差,又不是大体重(BMI≥28)的话,可以考虑将跑步作为运动选择之一。
    但我其实不太推荐纯跑步
    除了纯跑步会很无趣以外,有一种重要的原因是:
    单一的跑步形式,
    容易进入体重停滞区。
    虽然上面给大家举了一个成功减重的栗子,但在现实生活里,如果你选择纯跑步,比起20周减掉14kg,你更有可能遇到的情况是:
    跑着跑着,
    体重不变了。
    这是因为:
    当你跑步的时候,会出汗,会消耗热量,会带来体重的下降。但是减掉的斤数,是由肌肉和脂肪共同组成的。
    所以你跑步消耗热量的同时,身体的基础代谢是在随之下降的。这个下降分为两部分:
    一部分是体重下降导致代谢下降,因为你没那么胖了,自然不需要消耗那么多热量来维持你的生活运转。另一部分是肌肉率下降导致代谢下降,因为肌肉是决定代谢的主力军,主力军减少,代谢值也就会变少。
    所以很多人跑步到了中后期就发现体重不下降,那是因为你没有随着体重的下降,而减小自己的食量。
    而对于大多数妹子来说,跑步的时候还会加上不肯吃肉啊,不补蛋白等等行为。所以肌肉越跑越低,体重越跑越轻,但是代谢也越跑越小,食量也只有越跑越少。
    而要避免这个问题,你可以:
    01
    保证每天都吃肉,或者豆制品
    肉类,鸡蛋和豆制品是生活中很容易获得的蛋白质。摄入足量的蛋白质,是维持肌肉量的重要前提。
    每个人一天的蛋白质摄入是有数的,举个例子:
    假设你50kg,每天不运动的状态下需要摄入(50*0.8)=40g的蛋白质;每天运动两小时的状态下需要摄入(50*1.3)=45g的蛋白质。(如果训练强度更大,蛋白质摄入比例可以达到1.7)
    02
    保证每天至少10分钟的力量练习
    这里不多说,大家在公众号发送“力量教程”,就可以看到之前公号发过的旧文啦——
    你可以不去健身房举铁,毕竟自重动作就能满足大多数减肥er的需要了。如果你的梦想不是八块腹肌或者ins健身网红的身材,就不必强求。
    但是为了能走到减肥的最后成功一刻,基础代谢,就必须维护好。
    没瘦的人容易犯的5个错误
    错误1:没做好热身和拉伸!
    热身和拉伸真的真的真的重要。热身主要是降低运动受伤风险,拉伸九要重点提醒一下:
    通常新手跑步几天就会发现腿胀腿紧,就开始担心腿是变粗了。
    其实这代表你腿部的肌肉是紧张的,一直得不到放松。必须通过拉伸的动作来舒展它,否则肌肉形态会越来越紧张越来越难看的!
    热身动作推荐:不热身的两大坏处,第一种你一定常常有!
    拉伸动作推荐:要瘦还要线条好看,这一招不能少!
    错误2:跑步姿势不正确
    跑步姿势
    姿势错了,不但减肥效果大打折扣,还有可能造成各种痛痛痛。
    所以开跑之前,姿势要对:
    上肢:上半身保持挺直,可以略微向前倾,大臂带动身体自然摆臂,手臂弯曲大约90度,向前向后直线摆动,不要横向摆动。
    下肢:发力时,用臀部带动大腿向上提,这样可以减少小腿的疲劳感,也可以运用到更多臀部和核心肌群。落地时,脚跟着地,延续到脚尖,而不是用力蹬地面。
    但如果你是快跑,脚落地速度快,那就得脚尖着地减少缓冲了。
    错误3:跑步状态不调整
    每天坚持跑5km看起来很努力,但是在身体能完全hold住这个强度的情况下,就是偷懒了。
    想要一直瘦下去,别忘了及时调整自己的跑步状态。你可以:
    ●每次增加平常练习量的10%。
    举个栗子,你习惯每天跑5km后,可以考虑在下一周增加0.5km,然后下下一周再增加0.5km,用这种渐进的方式慢慢增加训练量。
    ●要学会变化,给予身体不同的刺激。
    身体是需要不同的刺激的,单靠增加距离并不能完全满足燃脂需求,你们可以:
    1:每周来一次间歇跑。以较快速度跑一段较短的距离,然后停下休息一段时间,体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。
    2:每周加入一次长距离的跑步,距离可以定为你之前单次跑量1.5-2倍距离的长距离奔跑,速度可以放慢一些,慢到可以轻松说话。
    3:增加一些力量训练,比如平板支撑、深蹲、哑铃飞鸟等等。
    4:加入其他运动,如游泳、登山、骑车、跳操等等。
    错误4:追求冲刺的快感导致腿粗
    如果你想通过跑步变瘦又不希望腿变粗,就要明白:长时间的慢跑才是减脂又不粗腿的正确选择。
    经常做百米短跑会发现大腿变粗壮,因为需要大腿肌肉提供动能来完成爆发性的冲刺。而经常跑马拉松的运动员往往小腿又细又长,就是因为她们在做【长时间的慢跑】。
    长时间的慢跑就是:每次跑步的时间要长,坚持的时间也要长。
    每次跑步控制在40-90分钟最佳
    连续坚持3个月能看到减脂的明显效果