想减肥以后就吃这4种宵夜

 减肥知识     |      2020-09-12 09:21

    说到减肥期间总觉得饿的问题,其实连明星也不例外。今天深夜零点二十五分,阚清子发微博哭诉自己经纪人逼自己减肥。经纪人说:“不让你吃东西你会不开心”“那有没有时间去健健身呢?”面对经纪人的劝解,阚清子表示:“不吃东西会难受[泪]会心情不好”“我真的很难瘦”
    想减肥以后就吃这4种宵夜

    这句话说出多少减肥人士的心声!

    尤其是一到夏天的晚上,大街上都是宵夜的香气,烧烤、小龙虾、麻辣烫、酱猪蹄…个个都在发出热情的召唤:

    忍耐力强的人,要强忍抓心挠肝的饥饿感,拼命说服自己:“忍住才能瘦!”;

    忍耐力差一点的人,可能就直接化身饕餮向零食发动攻击,左手一瓶肥宅快乐水,右手一包薯片…边吃边骂自己,第二天节食更厉害。

    讲真,无论哪一种,都挺反人类的。

    为什么人总是控制不住自己的食欲?

    有些人即便顿顿吃好顿顿吃饱,还是会在饭点之外不断地感到饥饿。一天下来,因为”挨不住饿”多吃而影响减脂大计。

    而食欲旺盛最厉害的阶段一定是在晚上,尤其是在睡前到半夜这段时间。

    一个原因是激素。

    曾有研究表明,晚上8点左右开始,人体体内饥饿素浓度就会上升,大脑便指挥身体向食物“下手”,所有人的食欲和饥饿感都会更强烈。

    还有一个原因是远古基因的记忆。

    5万年前,人类都是白天涉猎、采集,忙一天,到晚上才会大大吃一顿。

    这个行为经过几万年的演化被深深刻印在我们的基因中,也就是说,晚上食欲大增,是作为动物想要吃食物囤能量的本能被激发出来了。

    丁香医生曾经在微博做了个投票,结果显示,超过 3/4 的小伙伴,都会在晚上食欲大开……

    所以晚上食欲太好这事,真不怪你,都是激素和基因惹的祸。

    难道减肥一定肯定绝对不能吃宵夜吗?

    宵夜,能不能吃?

    当然能吃。
    想减肥以后就吃这4种宵夜

    毕竟减肥看的是一天的总热量而不是一顿的热量,如果热量安排得好,那么宵夜完全可以安排上。

    也就是说,只要热量不超标,晚上想吃啥都行。(晚饭真的没必要特意省掉!)

    你可能会说:明明【不吃宵夜】是减肥的重要考点鸭!

    的确会有这样的建议,一是考虑到三餐已经满足了当天需要的热量,建议少吃宵夜,避免摄入过多的热量影响减肥;二是我们的身体遵循着昼夜节律,太晚进食可能会扰乱代谢。一般是不建议吃宵夜的。

    巴特!以上建议是在你已经吃够了热量的大前提下!

    如果你存在节食减肥行为,白天吃得特别少,晚饭直接不吃,导致半夜饿到两眼发黑、满地打滚,那么请果断吃!

    另外,如果你晚上要运动,要学习,要加班写PPT…但晚饭又吃得特别少,做事情一点劲儿也没有,那么也请果断吃!

    不必担心影响减肥,前者本身热量不足,再少吃可能会引起身体抗议,反而要稍微多吃一点以免代谢下降;后者因为活动量更大(和躺沙发看电视玩手机等相比),也应该多吃一点。

    选择什么样的宵夜?

    虽然宵夜该吃就得吃,但也不意味着你就能在饿的时候立马call上闺蜜出门喝奶茶撸串吃烧烤了。

    毕竟奶茶、串串、烧烤的热量都hin高,真这么狂吃一顿,减肥计划分分钟给你破坏掉。

    想减肥,吃对宵夜很重要。

    那,什么样的宵夜才是对的呢?

    九觉得,下面这三个条件,至少得满足一个:

    低热量:我们对饱的感觉往往很模糊,经常是吃完了才发现自己吃多了。选择低热量的食物,可以降低由于多吃带来的热量超标风险。

    清淡:浓油赤酱的宵夜不是不能吃,但重口味食物很容易刺激食欲,让人不自觉想吃进更多的东西。另外,如果吃太咸,第二天也很容易浮肿。

    扛饿:10点吃了宵夜,还能半夜饿醒的,绝对不是合格的宵夜。

    按上面的标准挑来拣去,九想给大家推荐下面4种宵夜:

    1:干净的低GI碳水:燕麦粥、红薯、全麦面包/全麦馒头、意面、荞麦面等。

    2:纯纯的蛋白质:鸡蛋清、乳清蛋白、酪蛋白、低脂低糖酸奶/牛奶等。

    3:健康省事的水果:苹果、西柚、橘子、樱桃、香蕉、草莓、圣女果等。

    4:热量超低的蔬菜:黄瓜、胡萝卜、番茄、生菜等。

    从减肥的角度出发,建议以上4种只选1种,然后1种里面只选1款。

    但如果你想要两两组合,也不是不能。

    一般是建议“1份蛋白质+1份低GI碳水”的高饱组合,如牛奶泡燕麦,酸奶拌紫薯等,饱腹感超强;或者“中等热量+低热量组”的吃多组合,如苹果+黄瓜,低脂酸奶+番茄等,因为蔬菜的热量不高,可以吃得很爽——

    减肥吃宵夜注意事项

    对了,想要吃宵夜不长胖,除了选对食物,还要注意两点:

    1:宵夜热量控制在100——150大卡

    宵夜始终不是正餐,而加餐就要有加餐的亚子。

    一般加餐的热量为100——150大卡,如果晚上的活动量比较大,可以酌情增加到200——300大卡。

    而100大卡就相当于:

    1根中等长度的香蕉

    80个桑葚

    4个小桃子

    1个小苹果+1小串葡萄

    1个小苹果和1小盒脱脂酸奶

    1个水煮蛋和1小块全麦吐司

    1勺花生酱+1片全麦面包

    2:宵夜最晚不要超过睡前60分钟。

    减肥一般建议睡前3小时停止进食,但如果实在太饿,也是能吃的。

    只是要尽量把宵夜控制在睡前60分钟吃完,以免影响入睡——