不吃碳水不吃脂肪,晚饭这么吃就对了!

 减肥知识     |      2020-09-12 09:28

    为什么晚上吃蔬菜水果会变瘦?

    首先一个问题是,晚上只吃蔬菜水果能减肥吗?

    我的回答是:能。
    不吃碳水不吃脂肪,晚饭这么吃就对了!

    准确点来说,不止水果蔬菜,你长期只吃某种单一食物都会变瘦,你哪怕天天只吃肥肉,其他的都不吃,你也会变瘦。

    这主要是因为当你只吃一种食物时,你很快会吃腻,这样一来热量摄入量偏低,体重跟着急速下降。当人体热量摄取不足时,身体会通过燃烧肌肉来获得需要的能量,所以短时间内能够明显地掉体重和变瘦。

    总结起来就是:长时间吃一种食物,吃腻了…… 所以不知不觉中就吃得少了

    “鸡蛋减肥法”、“苹果减肥法”这些曾经非常有名的网红减肥法,都属于这一类。

    这种方法,我觉得不太科学。

    这样长期只吃一种食物时,必然会导致一些营养成分摄入不足。因为我们每天需要的营养素有三四十种,没有哪一种食物能有如此全面且数量充足的营养素。不仅容易导致营养不良,也非常容易引起反弹。

    晚上吃蔬菜水果可行吗?

    不过比起其他单一饮食,晚餐用蔬菜水果代替,还是比较不错的一种饮食法。

    蔬菜水果的优势在于:热量比较低,有一定的碳水化合物(糖分以及膳食纤维),富含维生素矿物质和矿物质,水分比较多,能填饱肚子又能减肥。

    它的短板也很明显:容易吃不够需要的热量,蛋白质、B族维生素等不足。

    为了防止你严重掉发、例假不来、抵抗力下降、皮肤变差、脾气变差等症状出现(都是血泪教训),如果你要采取晚餐只吃蔬菜水果的模式,你一定要在早餐和午餐注重食物的营养搭配,把营养给补充起来。

    1:早餐以及午餐一定要补充够一天所需的蛋白质。优质蛋白质食物比如鸡蛋、牛奶、瘦肉类、鱼虾等。每天至少要吃一个水煮鸡蛋、一杯牛奶、一个网球大小的肉食(不要肥肉和皮哦)

    2:足够的主食:午餐的主食类用各种粗粮和豆类代替三分之一的白米面,以补充B族维生素和维生素E,每天要吃够至少3小碗的主食。

    3:足够的油脂:油富含磷脂和植物固醇,提供人体必需的脂肪酸,还协助补充脂溶性维生素,早餐和午餐加起来大概要吃够2勺白瓷勺分量的油。

    不要嫌麻烦,这些是你不反弹的关键。

    蔬菜水果选择注意事项

    除了白天要吃够营养外,在蔬菜水果的选择上也要注意:

    蔬菜的选择

    1:晚餐不要只吃黄瓜、番茄和生菜等超低热量蔬菜

    这几种蔬菜热量很低,九经常在你们po的减脂餐里面看到它们的身影。

    但讲真,这几种还真的不太适合当你蔬果晚餐的主角,因为,太水了。

    100g黄瓜差不多95g都是水,剩下的干货也就5g左右。就这么一点干货,营养和纤维也没办法多到哪里去。

    这么少,非常不适合需要营养均衡的减肥鹅,所以不要只吃这种水分很多的蔬菜。类似的还有西葫芦、冬瓜、白菜、圆白菜、球生菜、萝卜、莴笋等。

    2:选择纤维素含量比较高的蔬菜

    这类蔬菜热量会比“水货”高一丢丢,但相信我,吃它们一点也不亏。

    因为纤维含量高的蔬菜,饱腹感也会更强,而且有助于促进肠胃蠕动,非常适合容易饿还容易便秘的减肥鹅。

    推荐:蘑菇、香菇、木耳等菌类;海带、紫菜等藻类;菜花;豆角;以及菠菜、芥蓝、空心菜、芥菜、油菜、小白菜等深绿色叶菜。

    每次选择2种,扛饿指数会up一个度。

    3:淀粉类蔬菜看着选

    假如你白天没有完成主食的分量指标,那么晚上还可以加上一些淀粉类蔬菜,比如土豆、甘薯、山药、芋头等,藕、荸荠、菱角也是不错的选择。

    不过淀粉类蔬菜热量比较高,所以分量要比前面的2种少。

    水果的选择

    ○分量把握在200——350g

    本来想提醒你们选择含糖量低的水果,但凭味道实在很难判断。

    有些糖是没什么甜味的,比如淀粉;有些水果虽然本身很甜,但酸味会压住甜味,吃起来也不会很甜。

    味道不完全靠谱,你们还是注意分量好了。每天的水果摄入量控制在200——350g,也就是1个中等大小的苹果不要吃太多哦——

    让晚餐更加减肥的做法是…
    不吃碳水不吃脂肪,晚饭这么吃就对了!

    除了挑对蔬菜水果,如果能加上一份蛋白质就更好了(毕竟你们白天一般都吃不够)。

    担心发胖的话,可以尽量选择低脂的蛋白质,比如水煮蛋、清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾…植物蛋白也是不错的选择,比如豆子和豆制品。